Cross Sport im Detail

Die Effekte

Durch Cross Sport verbessert sich die Körperkondition in unterschiedlichen Bereichen:

 

Cardiovascular endurance - Kardiovaskuläre Ausdauer

Beschreibt die Fähigkeit der Körperorgane, Sauerstoff aufzunehmen, zu verarbeiten und wieder auszuscheiden.

 

Metabolic endurance - Metabolische Ausdauer

Beschreibt die Fähigkeit des Körpers, Energie zu wandeln, zur Verfügung zu stellen, zu speichern und zu nutzen.

 

Strength - Kraft

Beschreibt die Fähigkeit einer Muskelgruppe, bestimmte Leistungen umzusetzen.

 

Flexibility - Beweglichkeit

Beschreibt die Fähigkeit, den Bewegungsradius eines Gelenkes zu maximieren.

 

Power - Energie

Beschreibt die Fähigkeit einer Muskelgruppe, bestimmte Leistungen schnellstmöglich umzusetzen.

 

Speed - Geschwindigkeit

Beschreibt die Fähigkeit, einen Bewegungsablauf in kürzester Zeit so oft wie möglich zu wiederholen.

  

Coordination - Koordination

Beschreibt die Fähigkeit, mehrere Bewegungen zu einem einzelnen, vorgegebenen Bewegungsablauf zu kombinieren.

 

Agility - Explosivität

Beschreibt die Fähigkeit, die Übergangszeit zwischen Bewegungen zu reduzieren.

  

Balance - Gleichgewicht

Beschreibt die Fähigkeit, den Körperschwerpunkt über dem Abstützpunkt zu kontrollieren.

 

Accuracy - Präzision

Beschreibt die Fähigkeit, eine Bewegung in vorgegebener Richtung und Intensität zu kontrollieren.

Box Regeln

1. Sei pünktlich (30 Burpess für Verspätung)

 

2. Komme früher und übe Techniken (finde deine Schwächen - Mobility Drills).

 

3. Folge den Anweisungen der Coaches.

 

4. Wenn die Coaches etwas erklären, ist Ruhe angesagt ansonsten 5 Burpees.

 

5. Räume das Equipment nach dem Training wieder zurück an seinen Platz ( 20 Burpees bei Missachtung ).

 

6. Lass den Kalk im Eimer und nicht auf dem Boden.

 

7. Entferne nach dem Workout Deinen Schweiß, Blut, Kalk, Dreck und anderweitige Spuren.

 

8. Respektiere die anderen Athleten und störe sie nicht bei ihrem Workout

 

9. Begrüße unsere neuen Mitglieder und stell Dich ihnen vor.

 

10. We are family! Unterstütze andere, feuere sie an und gib ihnen Hilfestellung.

 

11. Benutze deinen Verstand und organisiere Dich und Deine Umgebung für das WOD.

 

12. Vergiss nicht Deinen Kram.

 

13. Sei laut beim Training, schrei, grunz, stöhne und drop die Gewichte. Aber: Don't stink!

 

14. Lass dein Ego draußen, während du hier trainierst.

 

15. Das benutzen der Geräte im Fitnessstudio ist verboten - außer man ist Mitglied im Fitness Tscherntschitsch.

 

Die Workouts

CrossSport hat eine große Auswahl der unterschiedlichsten Workouts zu bieten, die sowohl ein funktionales Training als auch viel Abwechslung ermöglichen. Nachfolgend eine Auflistung der bekanntesten Workouts, von denen jeder CrossSportler schon einmal gehört haben sollte. Unterschieden wird dabei zwischen den "Ladies" (gängige CrossSport-Workouts) und den "Heroes", die meist zu Ehren gefallener Soldaten und Polizisten entstanden sind und besonders hohe Ansprüche an die Athleten stellen.

Die Ladies

 

Amanda

 

9-7-5 repetitions of:

  • Muscle-ups Snatches 135/95 lbs

 

Angie

 

Complete all reps of each exercise before moving to the next.

  • 100 Pull-ups
  • 100 Push-ups
  • 100 Sit-ups
  • 100 Squats

 

Annie

 

50-40-30-20-10 repetitions of:

  • Double-unders
  • Sit-ups

 

Barbara

 

5 rounds for time

  • 20 Pull-ups
  • 30 Push-ups
  • 40 Sit-ups
  • 50 Squats

  

Chelsea

 

Each min on the min for 30 min

  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Squats

 

Cindy

 

As many rounds as possible in 20 min

  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Squats

 

Diane

 

21-15-9 reps, for time

  • Deadlift 225 lbs
  • Handstand push-ups

 

Elizabeth

 

21-15-9, for time of:

 

Clean 135 lbs

Ring Dips

 

 

Eva

 

5 rounds for time of:

  • 800m running
  • 30 repetitions 2 pood Kettlebell swing
  • 30 repetitions Pull-ups

 

Fran

 

21-15-9, for time of:

  • Thruster 95 lbs
  • Pull-ups

  

Helen

 

3 rounds for time

 

  • 400 m running
  • 21 repetitions of 1,5 pood Kettlebell swing
  • 12 repetitions of Pull-ups

 

Grace

 

30 repetitions for time of:

  • Clean and Jerk 135 lbs

 

Isabel

 

30 repetitions for time of:

  • Snatch 135 pounds

 

Jackie

 

For time:

  •  1000m rowing
  • 50 repetitions of Thruster 45 lbs
  • 30 repetitions of Pull-ups

  

Karen

 

For time:

  • Wall-ball 150 shots 20 lbs

 

Kelly

 

5 rounds for time:

  • 400m running
  • 30 box jump, 60cm
  • 30 Wall ball shots, 20 lbs

 

Linda

 

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repetitions for time of:

  • Deadlift 1 1/2 Body weight
  • Bench press Body weight
  • Clean 3/4 Body weight

 

Lynne

 

5 rounds for max repetitions of:

  • Bodyweight Bench Press Pull-ups

 

Mary

 

20' AMRAP of:

  • 5 HSPU
  • 10 Pistols
  • 15 Pull-ups

 

Nancy

 

5 rounds for time of:

  • 400m running
  • 15 repetitions Overhead squat 95 lbs

 

Nicole

 

20' AMRAP

  • 400m running
  • Max Rep Pull-ups

 

Die Heroes

 

Badger

  • 95 pound Squat clean, 30 reps
  • 30 Pull-ups
  • Run 800 meters

 

 

Daniel

  • 50 Pull-ups
  • 400 meter run
  • 95 pound Thruster, 21 reps
  • 800 meter run
  • 95 pound Thruster, 21 reps
  • 400 meter run
  • 50 Pull-ups

 

 

DT

 

Five rounds of:

  • 155 pound Deadlift, 12 reps
  • 155 pound Hang power clean, 9 reps
  • 155 pound Push jerk, 6 reps

 

 

Joshie

 

3 rounds fo time of:

  • 40 Dumbell Snatch, 21 Repetitions right arm
  • 21 L Pull-ups
  • 40 Dumbell Snatch, 21 Repetitions left arm
  • 21 L Pull-ups

 

 

 

Jason

  • 100 Squats
  • 5 Muscle-ups
  • 75 Squats
  • 10 Muscle-ups
  • 50 Squats
  • 15 Muscle-ups
  • 25 Squats
  • 20 Muscle-ups

 

 

Josh

  • 95 pound Overhead squat, 21 reps
  • 42 Pull-ups
  • 95 pound Overhead squat, 15 reps
  • 30 Pull-ups
  • 95 pound Overhead squat, 9 reps
  • 18 Pull-ups

 

 

JT

 

21-15-9 repetitions fot time of:

  • HSPU
  • Ring Dips
  • Push ups 

 

 

McGhee

  • 275 pound Deadlift, 5 reps
  • 13 Push-ups
  • 9 Box jumps, 24 inch box

 

 

Michael

 

3 rounds for time of:

  •  800m running
  • 50 back extensions
  • 50 Sit ups 

  

 

Murph

  • 1 mile Run
  • 100 Pull-ups
  • 200 Push-ups
  • 300 Squats
  • 1 mile Run 

 

 

Nate

  • 2 Muscle-ups
  • 4 Handstand Push-ups
  • 8 2-Pood Kettlebell swings

 

 

Paul

  • Five rounds of:
  • 50 Double unders
  • 35 Knees to elbows
  • 185 pound Overhead walk, 20 yards

 

 

Tommy V

  • 115 pound Thruster, 21 reps
  • 15 ft Rope Climb, 12 ascents
  • 115 pound Thruster, 15 reps
  • 15 ft Rope Climb, 9 ascents
  • 115 pound Thruster, 9 reps
  • 15 ft Rope Climb, 6 ascents

 

 

Killing me softly

 

16 Deadlift BW

16 Burpees

16 KTE

16 MBC

1 Rope Climb 4m

 

5 Rounds